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4 simple Übungen für lockere Schultern

 

Verspannte Schultern, wer kennt das nicht. Es ist schon fast eine Volkskrankheit, der es nur schwer beizukommen ist. Besonders die starre Haltung vor PC oder Fernseher über einen klangen Zeitraum können zu Muskelverspannungen führen. Sind die Muskeln erstmal verspannt, dann kann durch verschiedene Übungen die Verspannung gelockert werden. Und wie alles im Leben braucht es ein wenig Übung, Geduld und Spucke und dann sind die Schultern locker und entspannt. 


die 4 simplen Übungen im einzelnen - check it out!

Schon 10 Minuten täglich können Wunder wirken. Erlebe ein neues Schultergefühl, mehr Beweglichkeit und tiefe Entspannung der Muskeln. Folgende Übungen sind schnell ausgeführt und brauchen nur 2 Hilfsmittel: einen Stuhl und eine Wand.

  1. Wasser ziehen
    • Ausgangsstellung aufrecht sitzend auf einem Stuhl, die beiden Arme locker nach vorne ausgestreckt
    • die Konzentration/ Achtsamkeit liegt während der gesamten Übung zwischen den Schulterblättern
    • mit dem Einatmen den rechten Arm locker und gestreckt nach oben führen
    • den Arm anspannen und mit dem Ausatmen gestreckt unter Spannung nach unten führen in die Grundposition
    • den Arm locker lassen und die Übung mit dem linken Arm wiederholen
    • Insgesamt 10 Runden ( 1 Runde = rechts + links)
  2. Schulter drehen
    • Ausgangstellung aufrecht sitzend auf einem Stuhl, die Hände auf den Schultern und die Ellenbogen zeigen nach außen
    • die Konzentrations/ Achtsamkeit liegt während der gesamten Übung bei den Schultergelenken
    • die Ellenbögen gemeinsam kreisen lassen, dabei darauf achten, das einatmend die Ellenbögen nach oben geführt werden und beim Ausatmen nach unten
    • jeweils 10 Runden vorn herum und dann 10 Runden anders herum
  3. Liegestütze an der Wand
    • Grundstellung nah an der Wand stehend, die Hände eine Handbreite außerhalb der Schultern an der Wand platzieren, dann einen guten Schritt nach hinten gehen, die Hände verlassen die Position nicht. Den Körper (besonders den Po) anspannen und in einer geraden Linie halten.
    • mit dem Ausatmen den Körper zur Wand bewegen, Füße bleiben an ihrer Position, lediglich die Arme werden eingeknickt
    • mit dem Einatmen wieder den Körper in die Ausgangsposition drücken
    • 10 Liegestütze
    • ! je nach Trainingsstand kann der Abstand vom Körper zur Wand die Intensität steigern oder senken, probier es aus
  4. Kopfdehnung
    • Grundstellung aufrecht sitzend auf einem Stuhl, der Kopf wird gerade gehalten, die Halswirbelsäule ist aufgerichtet
    • Jede Bewegung wird nur einmal ausgeführt, dafür in der Dehnung für einem Atemzug gehalten
    • ! Um Kopfschmerzen zu vermeiden: Bewege dich nicht zum Maximum, sondern stoppe die Bewegung wenn du eine leichte Dehnung spürst
      1. Kopfbewegung: ausatmend Kopf nach vorne fallen lassen, 1x tief ein und ausatmen, mit dem Einatmen Kopf heben
      2. Kopfbewegung: ausatmend Kopf nach hinten fallen lassen, 1x tief ein und ausatmen, mit dem Einatmen Kopf heben
      3. Kopfbewegung: ausatmend Kopf nach rechts fallen lassen, 1x tief ein und ausatmen, mit dem Einatmen Kopf heben
      4. Kopfbewegung: ausatmend Kopf nach links fallen lassen, 1x tief ein und ausatmen, mit dem Einatmen Kopf heben
      5. Kopfbewegung: ausatmend den Kopf in der senkrechten nach rechts drehen, 1x tief ein und ausatmen, mit dem Einatmen Kopf zurück drehen
      6. Kopfbewegung: ausatmend den Kopf in der senkrechten nach links drehen, 1x tief ein und ausatmen, mit dem Einatmen Kopf zurück drehen
      7. Kopfbewegung: Kopf in Uhrzeigersinn nach rechts achtsam in einen Kreis führen
      8. Kopfbewegung: anders herum

Videoanleitung


Möchtest du weitere hocheffektive Übungen lernen?

Dann komm gerne zu meinen Workshops zu den Pawanmuktasanas und bewege auf achtsame Weise deinen Körper zu mehr Entspannung und Energie.

 

Termine in 2018 oder aktuelle Termine hier:

 

18.02.2018 Pawanmuktasanas und Yoga Nidra (Yoga Vidya Norderstedt) von 14-17 Uhr

 

25.02.2018 Pawanmuktasanas und Yoga Nidra (VHS Bagteheide) von 14-17 Uhr