15 Minuten Yoga

tägliches Yoga hilft den Körper und den Geist in Harmonie zu bringen. Aber jeden Tag sich dafür eine Stunde oder mehr Zeit zu nehmen, überfordert die Meisten und schnell sind Ausreden das nicht zu tun gefunden oder man hat durch seinen schon vollen Tagesablauf keine Zeit.

Aber 15 Minuten vor oder nach dem Schlafen sind möglich!

Also nimm Dir 15 Minuten Zeit und mache täglich folgende Übungen. Viel Spaß und Erfolg dabei!

Brahmari - Bienenatmung:

Summende Atemübung. Zu 3/4 Einatmen, die Lippen leicht aufeinander drücken und summend durch die Nase ausatmen. Im ausgeatmeten Zustand kurze Atempause, dann wieder durch die Nase einatmen und summend ausatmen.

3-4 Atemzüge machen.

Schmetterling:

Sitze auf dem Boden. Lege beide Fußsohlen aneinander und umgreife mit den Händen die Zehen und ziehe die Füße soweit wie möglich zum Becken. Flattere mit den Knien auf und ab wie ein Schmetterling.

50-60 aktive Bewegungen.

Dynamische Wirbelsäulendrehung:

Setze dich mit so weit gespreizten Beinen wie möglich hin. Hebe den rechten Arm mit gespreizten Daumen nach oben über das rechte Beim und hebe den linken Arm mit gespreizten Daumen nach oben über das linke Bein. Lasse den Zwischenraum zwischen den Armen nun konstant und drehe beim ausatmen den Oberkörper nun so nach rechts, dass der linke Arm über den rechten Bein schwebt.  Einatmend den Körper nach links bis zur Mitte. Ausatmend den Körper weiter nach links drehen bis der rechte Arm über den linken Bein ist. Einatmen wieder in die Mitte. Das ist eine Runde. Mache 5 insgesamt.

unterstützte Heuschrecke:

Lege dich gestreckt auf den Boden mit dem Bauch nach unten. Rolle dich auf eine Seite, nimm ein Yogakissen und lege es auf dein Becken. Falte nun die Arme gestreckt vor der Brust, so dass die Hände das Kissen in Position halten. Rolle dich auf den Bauch und hebe mit dem Einatmen die Beine gestreckt an. Tief atmen und solange halten wie es bequem ist.

nach unten schauender Hund:

Gehe in den Vierfüssler-Stand. Positioniere deine Beine und Füße hüftbreit auseinander. Mit dem Einatmen bringe den Hintern nach oben und strecke die Beine soweit wie es geht. Der Kopf schaut nach unten, die Arme sind gestreckt. Gleichmäßig Atmen.

Adler:

Stehe aufrecht auf beiden Beinen. Verlagere das Gewicht auf das rechte Beine. Bringe das linke Bein vor das rechte und hake mit dem rechten Fuß hinter das linke Bein am Knöchel. Finde dein Gleichgewicht und verschränke die Arme vor der Brust in gleicher Weise. Halte das Gleichgewicht.

Bodyscan:

Liege entspannt auf dem Boden, Handflächen nach oben, Arme und Beine etwas weiter auseinander. Gehe gedanklich durch den Körper und wie ein Scanner spüre dabei jede Körperpartie nur kurz. Beginne bei den Füßen und wandere bis zum Kopf. Spüre am Schluss den ganzen Körper, atme ruhig und gleichmäßig und genieße das entspannte Gefühl.